» Effectieve preventie van lage rugklachten: tips en oefeningen

Effectieve preventie van lage rugklachten: tips en oefeningen

Veel mensen hebben ooit in hun leven pijn last van pijn in hun onderrug. Lage rugpijn kan verschillende oorzaken hebben en de pijn kan variëren van mild tot zeer pijnlijk.

Lage rugpijn kan erg vervelend zijn en je belemmeren in je werk, dagelijkse
activiteiten en/of sport. Als het even kan, wil je dat natuurlijk liever voorkomen.
Gelukkig zijn er een aantal dingen die je kunt doen, om het risico op lage rugklachten te verminderen. In dit artikel ontdek je wat je kunt doen om lage rugklachten te voorkomen en je rug gezond te houden.

Soorten lage rugpijn
Lage rugpijn komt voor bij mannen en vrouwen. Dit kan specifiek of aspecifiek zijn. Wanneer we wel een structuur aan kunnen wijzen die rugpijn veroorzaakt, spreken we van specifieke lage rugpijn, bijvoorbeeld een rughernia. Bij aspecifieke lage rugpijn is er tot op heden nog geen aanwijsbare fysiologische oorzaak voor de rugklachten.

Wat zijn veel voorkomende redenen van aspecifieke lage rugpijn?
Lage rugpijn kan veel verschillende oorzaken hebben. Allereerst is het belangrijk om te bepalen of de pijn langzaam erger is geworden, er als het ware in is geslopen, of dat er een specifiek moment is aan te wijzen waarop de klachten zijn begonnen.
Hieronder staan drie voorbeelden van oorzaken voor lage rugpijn.

Langdurig in dezelfde houding zitten.
Lang in dezelfde houding zitten is een van de meest voorkomende oorzaken van pijn in de onderrug. Dit komt bijvoorbeeld voor bij mensen die langdurig achter een bureau zitten te werken. Hierbij is ook de instelling van de werkplek van belang, als deze verkeerd is kunnen de klachten alleen maar toenemen.
Te weinig gevarieerd bewegen.
Dit noemen we eenzijdig houdings- of beweeggedrag. Hierbij beweeg je over het algemeen te weinig of maakt iemand herhaaldelijk steeds dezelfde beweging. Spieren worden te weinig of verkeerd belast waardoor er een disbalans in het lichaam ontstaat. Denk hierbij aan iemand die in de fabriek werkt, in de supermarkt achter de kassa, kappers en andere fysieke beroepen, waarbij je steeds dezelfde handelingen moet verrichten. De buikspieren worden bijvoorbeeld steeds sterker, en de rugspieren verzwakken juist en kunnen daar niet meer tegenop werken, waardoor lage rugpijn kan ontstaan.
Verkeerd tillen.
Verkeerd tillen is een andere veelvoorkomende oorzaak van lage rugklachten. Het tillen van zware voorwerpen met een gebogen rug, of zonder de knieën te buigen, legt grote druk op de onderrug, wat tot acute pijn kan leiden. Vaak benoemen mensen dit als ‘het is in mijn rug geschoten’. Als dit vaker gebeurt, of de rug is al verzwakt, kan het ook al voorkomen bij tillen van lichtere voorwerpen.

Wat kun je doen om lage rugpijn te voorkomen?

Voorkomen is beter dan genezen. Liever wil je lage rugklachten voorkomen, dus als er iets is wat je zelf al kunt doen om het risico op deze pijnklachten te verminderen, dan zou je dat wel doen toch? Hier zijn een aantal belangrijke adviezen.

Wanneer je een zittend beroep hebt, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat de ergonomie op je werkplek is afgesteld op jouw lichaam. Bepaal de juiste hoogte van je stoel, bureau en je scherm. Weet je niet precies hoe dit moet, vraag dan hulp van een expert, onze fysiotherapeuten kunnen je daar goed bij helpen.

Daarnaast is het belangrijk om regelmatig en gevarieerd te bewegen. Probeer dagelijks minimaal een half uur licht intensief te bewegen, liefst nog veel meer, door te wandelen, fietsen of te sporten. Als dit lastig is, zou je kunnen overwegen om het samen met iemand te doen, een soort ‘accountability partner’, die jou aan je afspraak houdt om meer te gaan bewegen. Bij een zittend beroep is het daarnaast belangrijk om elk uur even op te staan en te bewegen. Hier kun je bijvoorbeeld een wekker op je telefoon voor instellen, zodat je het niet vergeet.

Rugklachten kunnen ook sneller ontstaan wanneer je veel last hebt van spanning of stress, daarom is het belangrijk om stress te signaleren en zoveel mogelijk te beheersen waar dat kan. Wanneer je zware voorwerpen moet tillen, doe dit dan in de juiste houding, zak door je knieën en til met een rechte rug. Daarnaast zijn er een aantal oefeningen die je kunt doen, die de rug versterken en je lichaam weer in balans brengen.

Wat zijn goede oefeningen om lage rugpijn te voorkomen?
Denk je na het lezen van deze blog jezelf te herkennen in een of meerdere risico factoren? Dan zou het verstandig kunnen zijn om aan de slag te gaan met preventieve maatregelen. Hieronder staan 3 oefeningen die de rugspieren versterken, waardoor jij de kans op lage rugklachten kunt verminderen. Deze oefeningen voer je liggend uit. Dit mag op een matje, op een kleed of op de grond zijn, maar niet op het bed of een andere zachte ondergrond.

Brug
Ga liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de grond. Vervolgens til je je heupen omhoog, totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je knieën tot je schouders. Houd deze positie 5 seconden vast en laat dan langzaam weer zakken. Herhaal dit 10-15 keer.
Superman
Ga op je handen en knieën staan, beide op heupbreedte. Vervolgens til je eerst je rechterarm op en wijs daarmee naar voren. Daarna til je tegelijkertijd ook je linkerbeen op en wijs die naar achteren. Belangrijk is daarbij om je buik aan te blijven spannen gedurende de hele beweging en je rug recht te houden. Nadat je de rechterarm en linkerbeen weer terugzet op de mat, herhaal je de oefening met je de andere kant, je linkerarm/rechterbeen. Dit doe je 10-15 keer voor beide kanten.
Liggende rug strekking (Lying Back Extension)
Ga op je buik liggen met je armen gestrekt voor je uit. Tegelijkertijd til je vervolgens je armen, borst en benen van de grond. Houd deze positie 5 seconden vast en laat dan langzaam weer zakken. Herhaal dit 10-15 keer.

Conclusie
Lage rugklachten kunnen veel invloed hebben op jouw dagelijks leven, in je werk, tijdens sport en in je vrije tijd. Met de juiste preventieve maatregelen en oefeningen kun je deze klachten vaak effectief voorkomen. Door aandacht te besteden aan de juiste ergonomische inrichting van je werkplek, regelmatig en gevarieerd te bewegen, op de juiste manier te tillen, stress te beheersen, en preventieve oefeningen uit te voeren, kun je het risico op lage rugklachten aanzienlijk verminderen. Heb jij last van lage rugklachten, of wil je meer advies over hoe je dit kunt voorkomen, wacht dan niet te lang en neem contact op met onze praktijk. Dit kan via onze website, of telefonisch. Ons team van deskundige fysiotherapeuten staat voor jou klaar om je te helpen met al deze vragen en een persoonlijk behandelplan. Neem vandaag nog contact op en zet de eerste stap naar een pijnvrije rug!